【優(yōu)】訓(xùn)練計(jì)劃15篇
日子如同白駒過(guò)隙，不經(jīng)意間，我們又將接觸新的知識(shí)，學(xué)習(xí)新的技能，積累新的經(jīng)驗(yàn)，此時(shí)此刻需要為接下來(lái)的工作做一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃了。那么你真正懂得怎么寫好計(jì)劃嗎？以下是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
訓(xùn)練計(jì)劃1
根據(jù)學(xué)校大型活動(dòng)以及升旗儀式的需要，我們將在三年級(jí)每個(gè)班選男女生各一名音樂(lè)節(jié)奏較強(qiáng)，音樂(lè)表現(xiàn)較強(qiáng)，音樂(lè)素養(yǎng)較高的孩子進(jìn)行培養(yǎng)。成為校指揮隊(duì)的后備軍。
一、教學(xué)目的和要求
1、使學(xué)生對(duì)中、外合唱簡(jiǎn)史有所了解。
2、使學(xué)生對(duì)合唱的種類有所了解。
3、要求學(xué)生培養(yǎng)其正確歌唱的姿勢(shì)。
4、要求學(xué)生初步掌握二拍子的指揮法和合唱作品訓(xùn)練的手段。
5、通過(guò)演唱《國(guó)歌》、《隊(duì)歌》從而激發(fā)學(xué)生的愛(ài)國(guó)愛(ài)民的.熱情；并且永遠(yuǎn)保持國(guó)尊、國(guó)威、永遠(yuǎn)維護(hù)國(guó)家的尊嚴(yán)。
二、歌曲分析以及重難點(diǎn)解決
1、連續(xù)附點(diǎn)節(jié)奏的演唱。
2、四分、八分休止符與后半拍起唱。
3、三連音節(jié)奏的演唱。
4、介紹曲、詞的作者及作品的時(shí)代背景。
5、二拍子的指揮法
三、教學(xué)步驟與方法
�。ㄒ唬┖铣�(xùn)練
1、氣息訓(xùn)練
2、發(fā)聲訓(xùn)練
3、音準(zhǔn)訓(xùn)練
�。ǘ┳髌酚�(xùn)練
1、難點(diǎn)訓(xùn)練
�、俸蟀肱牡钠鸪�
�、谶B續(xù)附點(diǎn)節(jié)奏的訓(xùn)練
�、廴B音的節(jié)奏訓(xùn)練
2、作品的處理及情感要求
四、作業(yè)
1、預(yù)習(xí)二部合唱作品：
�、佟蛾�(duì)歌》（線譜）
�、凇陡璩鎳�(guó)》（簡(jiǎn)譜）
2、背唱單聲部合唱作品
�、佟秶�(guó)歌》（線譜）
②《畢業(yè)歌》（簡(jiǎn)譜）
訓(xùn)練計(jì)劃2
一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
（一）振奮精神，勤學(xué)苦練，狠抓運(yùn)動(dòng)技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運(yùn)動(dòng)員。
�。ǘ┫到y(tǒng)訓(xùn)練，局部細(xì)化，積極提高整體戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)，抓好身體素質(zhì)和技術(shù)。
二、奮斗目標(biāo)
(一) 完成全年的訓(xùn)練計(jì)劃
�。ǘ┻M(jìn)入全市前列，力爭(zhēng)更好成績(jī)。
三、訓(xùn)練的基本任務(wù)、內(nèi)容、要求及手段
�。ㄒ唬┨岣哧�(duì)員訓(xùn)練作風(fēng)、比賽作風(fēng)。
1.嚴(yán)格的組織記律性。
2.嚴(yán)格的訓(xùn)練質(zhì)量。
3.培養(yǎng)良好的體育道德風(fēng)尚。
4.培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的`戰(zhàn)斗意志。
�。ǘ﹪�(yán)抓體能訓(xùn)練
全面提高隊(duì)員有氧、無(wú)氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。
2.提高隊(duì)員的力量素質(zhì)。
3.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需的靈敏、協(xié)調(diào)能力。
（三）提高技術(shù)運(yùn)用能力。
1、提高對(duì)抗下的控球能力。
2.提高快速的傳接球技術(shù)。
3.強(qiáng)化射門技術(shù)。
4.發(fā)展個(gè)人技術(shù)特長(zhǎng)。
�。ㄋ模┤嫣岣咔蜿�(duì)的戰(zhàn)術(shù)能力，重點(diǎn)是個(gè)人、局部及整體戰(zhàn)術(shù)。
1、明確個(gè)人攻守的職能，進(jìn)攻和防守原則。
2.提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1、3對(duì)2能力
3.完善提高各種戰(zhàn)術(shù)套路，形成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。
（一）主要訓(xùn)練手段。
1.體能訓(xùn)練手段：定時(shí)、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動(dòng)跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負(fù)重練習(xí)及蛙跳，多級(jí)跳，拉伸練習(xí)。
2.技術(shù)訓(xùn)練手段：各種顛、控練習(xí)，多球連續(xù)傳控練習(xí)，2~3人一組的跑動(dòng)中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí)。
3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：3對(duì)2、4對(duì)4、9對(duì)9對(duì)抗攻守，半場(chǎng)攻守，練習(xí)比賽。
四、時(shí)期的劃分，各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，內(nèi)容，訓(xùn)練負(fù)荷的安排
訓(xùn)練時(shí)期劃分表
訓(xùn)練計(jì)劃3
一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、
跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的`繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等
各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。
注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。
防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作
底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
訓(xùn)練計(jì)劃4
一、總體目標(biāo)
為了進(jìn)一步拓寬學(xué)生語(yǔ)文學(xué)習(xí)的天地，提高學(xué)生的語(yǔ)文素養(yǎng)，增加學(xué)生的語(yǔ)文積累，讓學(xué)生的心靈沐浴書(shū)香，為孩子的一生著想，為孩子的生命奠基，我校特別推出了“讀名著、背詩(shī)文”活動(dòng)。進(jìn)而達(dá)到“加大閱讀量，開(kāi)拓閱讀面，激發(fā)閱讀情，降低理解度，提高閱讀質(zhì)”的總體目標(biāo)。
二、具體目標(biāo)
1、培養(yǎng)學(xué)生良好的閱讀能力和閱讀習(xí)慣。在閱讀中采用多種方式引導(dǎo)學(xué)生獲得多種信息及獨(dú)特體驗(yàn)，鼓勵(lì)學(xué)生不僅要“讀進(jìn)去”，還要“吐出來(lái)”，更要“說(shuō)開(kāi)去”，進(jìn)而在閱讀時(shí)間、形式、速度、方法、內(nèi)容等方面均能取得較大的突破。
2、在豐富學(xué)生語(yǔ)言積累的同時(shí)，培養(yǎng)語(yǔ)感，發(fā)展思維，提高各學(xué)科的學(xué)習(xí)水平。
3、開(kāi)闊視野，拓寬學(xué)生的知識(shí)面，體現(xiàn)語(yǔ)文學(xué)習(xí)的開(kāi)放性。
4、把“閱讀教學(xué)”既作為提高教師教學(xué)素質(zhì)的重要手段，又作為提升學(xué)生自學(xué)能力的.有效載體。教師借助閱讀手段，使自己成為學(xué)生學(xué)習(xí)最好伙伴，最佳的啟迪者和組織者;學(xué)生通過(guò)閱讀載體，使自己成為學(xué)習(xí)的主動(dòng)求知者，資源交流的積極參與者，進(jìn)而提高自學(xué)能力。
5、以讀促說(shuō)，以說(shuō)促寫，真正使“作文”和“閱讀”相互交融，相得益彰，彼此成為深化優(yōu)化課改實(shí)驗(yàn)的最佳支撐和組合。
三、閱讀教學(xué)的管理
1、教導(dǎo)處負(fù)主責(zé)抓好閱讀教學(xué)的管理，既要督促各班創(chuàng)建好閱讀環(huán)境，又要定期開(kāi)展閱讀競(jìng)賽活動(dòng)。
2、學(xué)校開(kāi)放圖書(shū)館，班級(jí)成立圖書(shū)角，做到共享閱讀資料。
3、鼓勵(lì)學(xué)生積極參與學(xué)校、班級(jí)的閱讀主題交流、閱讀質(zhì)量測(cè)試等各項(xiàng)活動(dòng)。
四、閱讀要求
(一)數(shù)量要求：
1、一年級(jí)課外閱讀總量不少于5萬(wàn)字(拼音讀物為主);
2、二年級(jí)課外閱讀總量不少于10萬(wàn)字;
3、三年級(jí)不少于20萬(wàn)字;
4、四年級(jí)不少于40萬(wàn)字;
5、五年級(jí)不少于70萬(wàn)字;
6、六年級(jí)不少于100萬(wàn)字。
7、每生每學(xué)期至少平均讀五本書(shū)(包括假期)。
8、保證閱讀時(shí)間：每周兩節(jié)閱讀課(每周五第七、八節(jié)兩節(jié)校本課程時(shí)間)，每月一次讀書(shū)匯報(bào)會(huì)(每月的最后一節(jié)校本閱讀課時(shí)間)。語(yǔ)文教師在閱讀前，做必要的指導(dǎo)，指導(dǎo)學(xué)生讀書(shū)方法，鼓勵(lì)學(xué)生多讀書(shū)，多積累，多抒發(fā)感想，多學(xué)以致用，自己解決在閱讀中遇到的問(wèn)題。同時(shí)，鼓勵(lì)學(xué)生每天為自己留有有半小時(shí)的自由閱讀時(shí)間。
(二)速度要求：
低年級(jí)提倡朗讀，每分鐘不少于50至60字;中年級(jí)朗讀和默讀相結(jié)合，平均每分鐘在100至120字;高年級(jí)提倡默讀，每分鐘為160字左右。
(三)內(nèi)容要求：
1、童話：《安徒生童話》、《格林童話》、中外現(xiàn)當(dāng)代童話等;
2、寓言：《伊索寓言》、《克雷洛夫寓言》、中國(guó)古今寓言等;
故事：成語(yǔ)故事、神話故事、中外歷史故事、中外各民族民間故事等;
詩(shī)歌散文作品，如魯迅《朝花夕拾》、冰心《繁星·春水》等;
長(zhǎng)篇文學(xué)名著，如吳承恩《西游記》、施耐庵《水滸》、老舍《駱駝祥子》、笛�！遏敒I遜漂流記》、斯威夫特《格列佛游記》、羅曼·羅蘭《名人傳》、高爾基《童年》、奧斯特洛夫斯基《鋼鐵是怎樣煉成的》等;
當(dāng)代文學(xué)作品，建議教師從“茅盾文學(xué)獎(jiǎng)”獲獎(jiǎng)作品以及近年來(lái)發(fā)表的各類中外優(yōu)秀作品中選擇推薦;
科普科幻讀物和歷史、文化各類讀物可以由語(yǔ)文教師依據(jù)年部、班級(jí)的實(shí)際情況和學(xué)生的興趣特點(diǎn)、年齡特征，結(jié)合時(shí)代特點(diǎn)進(jìn)行年組商議，并選擇推薦。
五、具體操作：
(一)閱讀實(shí)踐方面。
1、積累筆記：
(1)按照語(yǔ)文教材要求，積累相關(guān)課文的詞、句、段、篇;
(2)三-六年級(jí)每周一次課外積累(與日記相結(jié)合)，提倡圍繞習(xí)作主題進(jìn)行有所為的積累;
(3)三-六年級(jí)每月一篇讀后感，建議內(nèi)容包括摘錄有教育意義或精彩生動(dòng)詞句段落，包括按照書(shū)中的故事情節(jié)、段落、層次進(jìn)行綜合提煉的主要內(nèi)容，更包括寫自己閱讀后的心得體會(huì)(一月一次，每學(xué)期三次，匯報(bào)后在日記本上積累好，學(xué)期末學(xué)校進(jìn)行抽測(cè))。
2、背誦古詩(shī)詞：
(1)必背篇目：
①一、二、三、四年級(jí)背誦古詩(shī)共計(jì)80首(選自《小學(xué)生必背古詩(shī)80首》)，一年級(jí)兩學(xué)期背誦古詩(shī)16首，二年級(jí)兩學(xué)期背誦古詩(shī)18首，三年級(jí)20首，四年級(jí)26首;
②五、六年級(jí)增設(shè)宋詞背誦(題目附后)，其中，五年級(jí)兩學(xué)期共背誦宋詞14首，六年級(jí)兩學(xué)期共背誦宋詞16首。
(2)推薦背篇目：針對(duì)學(xué)生的個(gè)體差異，本著因材施教的原則，對(duì)于積累素質(zhì)高的學(xué)生，進(jìn)行相應(yīng)的篇目推薦，以進(jìn)一步增強(qiáng)其閱讀積累的拓展面。
3、背誦古文：
(1)一、二年級(jí)《三字經(jīng)》每學(xué)期背誦四分之一;
(2)三、四年級(jí)《弟子規(guī)》每學(xué)期背誦四分之一;
(3)五、六年級(jí)《論語(yǔ)》及古文。其中五年級(jí)上學(xué)期《學(xué)而篇》，下學(xué)期《為政篇》;為了體現(xiàn)中小銜接，六年級(jí)上學(xué)期背誦《論語(yǔ)十則》(初一課文)、沈復(fù)的《童趣》(初一課文)和周敦頤的《愛(ài)蓮說(shuō)》，六年級(jí)下學(xué)期背誦陶淵明的《陋室銘》和《桃花源記》。
4、課內(nèi)、外名篇佳作積累成誦，進(jìn)而豐富自己的文學(xué)底蘊(yùn)。
5、開(kāi)放學(xué)校圖書(shū)館。
(二)閱讀考核方法：
采取書(shū)面閱讀競(jìng)賽和古詩(shī)文闖關(guān)相結(jié)合的方式。
1、書(shū)面閱讀競(jìng)賽內(nèi)容：文學(xué)常識(shí)、課內(nèi)名篇佳作積累、課外閱讀拓展等檢測(cè)題。
2、古詩(shī)文闖關(guān)：會(huì)背各年級(jí)規(guī)定的必背古詩(shī)文及教材中所規(guī)定積累的課文片段。
3、教導(dǎo)處月抽查學(xué)生日記(含積累)、習(xí)作、讀后感。
訓(xùn)練計(jì)劃5
目的任務(wù)：活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。
情況分析：
�。�1）今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會(huì)吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。
�。�2）身體素質(zhì)教差，在場(chǎng)上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。
�。�3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。
根據(jù)以上的分析，今年要有針對(duì)的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃：
一、重新選拔吸收隊(duì)員，新成立籃球隊(duì)。
1、 通過(guò)各級(jí)老師的推薦選拔隊(duì)員。
2、 根據(jù)上學(xué)期開(kāi)展的級(jí)組籃球賽等物色到的隊(duì)員吸入隊(duì)伍中來(lái)。
3、 通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)球隊(duì)隊(duì)員。
4、 通過(guò)體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
二、開(kāi)展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對(duì)隊(duì)員的'各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對(duì)所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無(wú)對(duì)抗性的配合練習(xí)，到攻防對(duì)抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合）、防守配合（擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合）。
4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。
5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過(guò)模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。
通過(guò)以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來(lái)的困難，以飽滿的熱情和最高的競(jìng)技狀態(tài)迎接比賽，正常發(fā)揮，爭(zhēng)取好的名次，這是籃球隊(duì)的總目標(biāo)。
訓(xùn)練計(jì)劃6
從解剖學(xué)的角度來(lái)看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競(jìng)技體育中，幾乎所有運(yùn)動(dòng)都是通過(guò)四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。因此，長(zhǎng)期以來(lái)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓(xùn)練。
游泳核心力量的訓(xùn)練方法：
靜力核心力量練習(xí)。
目的：主要針對(duì)自由泳、仰泳的`身體姿勢(shì)，以及轉(zhuǎn)身、出發(fā)后的流線型滑行姿態(tài)的控制。
主要方法：
第一種，身體直線控制練習(xí)，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開(kāi)地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。
第二種，側(cè)身直線控制練習(xí)，方法與上述基本相同，用一側(cè)前臂支撐身體，身側(cè)朝向地板，另一側(cè)手臂伸直向上。
第三種，流線型拉伸練習(xí)，準(zhǔn)備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開(kāi)，身體呈流線型。動(dòng)作：身體往下、往上兩個(gè)方向拉伸;拉伸到極限時(shí)保持30—60秒。
以上就是小編為各位喜愛(ài)游泳的人準(zhǔn)備的全部?jī)?nèi)容，大家可以根據(jù)自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習(xí)，下次游泳的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體能好了很多，慢慢就會(huì)游刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進(jìn)行準(zhǔn)備動(dòng)作，多鍛煉一會(huì)在下水，最好不要直接下水，讓身體放松完畢最好。
訓(xùn)練計(jì)劃7
一、做好課前準(zhǔn)備：
上課鈴聲響起之后必須馬上安靜下來(lái)，回到教室迅速準(zhǔn)備好上課的書(shū)和學(xué)具，等待上課老師到來(lái)。
二、做好值日：
每個(gè)學(xué)生每天認(rèn)真完成每日一崗。值日生放學(xué)后對(duì)教室進(jìn)行清掃，要求做到：桌椅成直線、桌面無(wú)灰塵、物品擺整齊、地面無(wú)紙屑。值日時(shí)要遵守紀(jì)律，不追吵、不玩耍，既要分工，又要講究合作，提高值日效率。
三、出好操：
出操音樂(lè)響起，體育委員迅速組織同學(xué)整隊(duì)走向操場(chǎng)，做到“快、靜、齊”，不得延誤時(shí)間。進(jìn)、退場(chǎng)時(shí)隊(duì)伍整齊，步伐有力。
做操時(shí)精神飽滿，動(dòng)作正確、到位，協(xié)調(diào)有力，有節(jié)奏感。參加星期一升旗儀式時(shí)態(tài)度嚴(yán)肅認(rèn)真，穿好校服戴好紅領(lǐng)巾，不戴帽子和手套。升國(guó)旗時(shí)，面向國(guó)旗，行隊(duì)禮。唱國(guó)歌聲音響亮，精神飽滿；聽(tīng)國(guó)旗下講話專注認(rèn)真，有所感悟。.認(rèn)真自覺(jué)地做好上、下午的眼保健操，要求姿勢(shì)正確，動(dòng)作規(guī)范。
四、走好路 ：
不論在教室還是校園里，走路時(shí)都要輕聲慢步靠右行。走路時(shí)遇到師長(zhǎng)要主動(dòng)打招呼。上下樓梯和在走廊過(guò)道里，要注意安全，不追趕，不推擠，課間休息和活動(dòng)時(shí)不能在樓梯上進(jìn)行，更不能滑樓梯扶手下樓。
五、讀好書(shū)：
到校交齊有關(guān)作業(yè)本后進(jìn)行自主學(xué)習(xí)。早讀時(shí)可集體誦讀或自覺(jué)進(jìn)行復(fù)習(xí)、預(yù)習(xí)、讀背課文、古詩(shī)、讀課外書(shū)等。上課認(rèn)真聽(tīng)講、課下完成好作業(yè)。
六、用好餐：
打飯要有秩序，不推、不擠、不搶，注意做到吃多少，盛多少，吃完飯后不準(zhǔn)有米飯剩余。用餐要文明，輕嚼慢咽，不漏灑飯菜和湯汁。用餐時(shí)不邊吃邊說(shuō)笑，不隨意走動(dòng)。用餐完畢要整理好餐具。
訓(xùn)練計(jì)劃8
一、訓(xùn)練思路：
從實(shí)戰(zhàn)的角度，有針對(duì)性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項(xiàng)身體訓(xùn)練。 二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、傳球、運(yùn)球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動(dòng)作更規(guī)范，提高意識(shí)。 2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)及對(duì)父母、社會(huì)感恩之心。 三、教練指示：
這將是一個(gè)非常艱苦的訓(xùn)練，只有靠堅(jiān)定的決心和頑強(qiáng)的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅(jiān)持、對(duì)自己負(fù)責(zé)，并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號(hào)是攀登頂峰，立即行動(dòng)，堅(jiān)持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！ 四、訓(xùn)練內(nèi)容： 第一階段： 1、球性
2、投籃（規(guī)范的原地投籃動(dòng)作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練） 3、身體素質(zhì) 第二階段：
1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球
2、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級(jí)) 3、熟悉球性訓(xùn)練 4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練 5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練 第三階段：
1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長(zhǎng)傳 3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練 4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練（初級(jí)） 5、傳接球投籃訓(xùn)練 6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：綜合階段（傳、運(yùn)、投、身體素質(zhì)）、教學(xué)比賽 考核項(xiàng)目：
1、左右手行進(jìn)間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運(yùn)球 4、教學(xué)比賽
5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量 籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃
周一：以運(yùn)球?yàn)橹鳌８鞣N方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每
個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70％開(kāi)始下一組。
然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。 下肢：
1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。 5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的`
話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。
周日休息。
第一章 手的位置 投籃手：
控制手指是食指和中指，他們是最后離開(kāi)籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側(cè)手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關(guān)系兩只手的大拇指形成一個(gè)v字型。
第二章 腳的位置
兩腳張開(kāi)的太寬會(huì)跳不起來(lái)，太窄會(huì)不好控制身體平衡，寬窄要適中
雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會(huì)旋轉(zhuǎn)，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標(biāo)
第三章，投籃之前檢查事項(xiàng) 及 投籃 1手肘不要張的太開(kāi)也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個(gè)姿勢(shì)，還是可以選擇運(yùn)球、傳球或投籃投籃動(dòng)作開(kāi)始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來(lái)就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來(lái)就是最關(guān)鍵的時(shí)刻，在雙腳離開(kāi)地面時(shí)開(kāi)始投籃這會(huì)使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去 投籃手：
投籃后手臂應(yīng)該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來(lái) 腳：
前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐 腳尖應(yīng)該指向籃筐 3確定投籃直線
投籃直線取決于瞄準(zhǔn)眼和投籃手
確定瞄準(zhǔn)眼可以通過(guò)這樣的方法：用雙手做一個(gè)小洞，雙眼張開(kāi)從小洞中注視一個(gè)小目標(biāo)，哪只眼睛用來(lái)看這個(gè)目標(biāo)就是瞄準(zhǔn)眼
右眼瞄準(zhǔn)，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。
投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進(jìn)或不進(jìn)的差別是巨大的 第三部分 理解并建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性
身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡
第二章跳步急停訓(xùn)練步驟
1、左腳向前接球跳步投籃
2、右腳向前接球跳步投籃
3、有角度的左腳向前接球跳步投籃
4、有角度的右腳向前接球跳步投籃
5、運(yùn)球接左腳向前接球跳步投籃
6、運(yùn)球接右腳向前接球跳步投籃
7、運(yùn)球接有角度的左腳向前接球跳步投籃
8、運(yùn)球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓(xùn)練步驟
保持投籃動(dòng)作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì)兩步急停投籃 2.保持投籃動(dòng)作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì)兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃
4.先出右腳的接球兩步急停投籃
5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃
6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃
7.運(yùn)球中右腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì)兩步急停投籃 8.運(yùn)球中左腳后撤一步再上前一步投籃，體會(huì)兩步急停投籃
9.先出左腳的運(yùn)球接兩步急停投籃
10.先出右腳的運(yùn)球接兩步急停投籃
訓(xùn)練計(jì)劃9
現(xiàn)在我們正式開(kāi)始第7天的`課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動(dòng)作：坐姿收腿抱膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開(kāi)墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第二組動(dòng)作：卷腹震顫。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開(kāi)墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第三組動(dòng)作：仰臥剪刀腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動(dòng)作。
第四組動(dòng)作：仰臥單車。
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動(dòng)作，雙腿不可觸碰墊子。
第五組動(dòng)作：摸膝卷腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動(dòng)作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開(kāi)墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動(dòng)，壓低觸碰墊子。
訓(xùn)練計(jì)劃10
一、指導(dǎo)思想：
為了積極響應(yīng)我校：“一年抓規(guī)范，兩年求發(fā)展，三年創(chuàng)特色”的指導(dǎo)方針，我校特開(kāi)展了“熒星異彩”特色文藝活動(dòng)，努力發(fā)展我校的文藝特色，健美操興趣小組也在這樣一種良好的文藝氛圍中開(kāi)展了。
二、教學(xué)內(nèi)容：
在年度的健美操訓(xùn)練中，分成形體姿態(tài)、健美操基本步伐和成套動(dòng)作練習(xí)三個(gè)模塊來(lái)設(shè)計(jì)訓(xùn)練，在形體姿態(tài)中安排站姿練習(xí)、把竿練習(xí)等，為以后的健美操訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，在練習(xí)的過(guò)程中配以音樂(lè)，讓學(xué)生在音樂(lè)中充分感受自己的形體美；在基本步伐練習(xí)中安排健美操七個(gè)基本步伐練習(xí)、基本步伐組合等，在成套動(dòng)作練習(xí)中安排學(xué)生學(xué)習(xí)一整套的健美操自編動(dòng)作組合的學(xué)習(xí)和成套比賽動(dòng)作內(nèi)容。
三、教學(xué)目標(biāo)：
為發(fā)展學(xué)生的課余文化生活和滿足學(xué)生的興趣特長(zhǎng)愛(ài)好的需要，完成成套健美操規(guī)定內(nèi)容，同時(shí)為參加健美操比賽和表演做好準(zhǔn)備。
在形體姿態(tài)練習(xí)中，通過(guò)老師的直接示范，初步培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，讓學(xué)生理解鍛煉的意義，培養(yǎng)正確優(yōu)美的身體形態(tài)，訓(xùn)練了學(xué)生的體形，端正了坐、立、行時(shí)的姿態(tài)，同時(shí)培養(yǎng)了學(xué)生活潑、開(kāi)朗、堅(jiān)毅、樂(lè)觀的性格；在健美操基本步伐的練習(xí)中，讓學(xué)生體會(huì)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的連續(xù)性、延伸感以及在快節(jié)奏中展現(xiàn)動(dòng)作的力度，提高審美觀，學(xué)生能夠展現(xiàn)一套完整的健美操動(dòng)作；養(yǎng)成一種終身體育鍛煉的習(xí)慣，保持心情愉悅；在成套自編動(dòng)作學(xué)習(xí)中，通過(guò)成套動(dòng)作和成套音樂(lè)的配合學(xué)習(xí)，讓學(xué)生真正的體會(huì)到健美操的獨(dú)特魅力以及健美操帶給他們的快樂(lè)。
三、教學(xué)方法：
本課程主要采用了講解法、帶領(lǐng)示范法、小組結(jié)伴學(xué)習(xí)互動(dòng)法等。
四、學(xué)生人數(shù)：
20xx人
五：訓(xùn)練主要內(nèi)容及日期
二月份：
1、（2月9日2月19日）選材，組建練習(xí)隊(duì)伍
2、（2月202月29日）
基本姿態(tài)：場(chǎng)地的方位認(rèn)識(shí)，形體操
基本步伐：踏步、開(kāi)合跳、吸腿跳（基本步伐組合練習(xí)）
基本手形：四個(gè)八拍
素質(zhì)練習(xí)：柔韌、身體各部位力量、肌肉控制能力的練習(xí)2次/一周
三月份：
1、基本步伐：彈踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿（基本步伐組合練習(xí)）
2、基本技術(shù)：七大步伐和四個(gè)八拍的手型組合操化練習(xí)3、表現(xiàn)力訓(xùn)練
�。�1）．學(xué)習(xí)基本技術(shù)
（2）．培養(yǎng)正確身體姿態(tài)
�。�3）．提高動(dòng)作質(zhì)量
（4）．提高運(yùn)動(dòng)水平
�。�5）．提高一般心理品質(zhì)2次/一周
四月份：
1、學(xué)習(xí)成套自編套路《快樂(lè)寶貝》的前24個(gè)八拍及隊(duì)形的變換，并規(guī)范糾正動(dòng)作。
2、身體素質(zhì)訓(xùn)練：力量、柔韌、跳躍
3、表現(xiàn)力訓(xùn)練：對(duì)鏡子微笑，平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候一定要露出自己的牙齒。
2次/一周
五月份：
1、學(xué)習(xí)成套動(dòng)作自編套路《快樂(lè)寶貝》的2548個(gè)八拍及隊(duì)形的變換，并加強(qiáng)鞏固前面學(xué)習(xí)的24個(gè)八拍的動(dòng)作，將我們所學(xué)的的18個(gè)八拍的動(dòng)作配合音樂(lè)進(jìn)行練習(xí)（在練習(xí)的過(guò)程中，將學(xué)生分為若干個(gè)小組，小組間學(xué)習(xí)互助，相互比拼）
2、鍛煉上肢：腰腹背；下肢的力量柔韌等。
3、動(dòng)作的表現(xiàn)力，爆發(fā)力的訓(xùn)練。2次/一周
六月份：
1、學(xué)習(xí)成套動(dòng)作自編套路《快樂(lè)寶貝》的最后的24個(gè)八拍及隊(duì)形的變換，完成整套動(dòng)作練習(xí)，從開(kāi)始造型到最后結(jié)束的造型，到和音樂(lè)完整的跳下來(lái)。
2、糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作，動(dòng)作以及隊(duì)形的定位，整套操細(xì)節(jié)動(dòng)作的修改和進(jìn)一步完善。
3、學(xué)期末展示成果。
九月份：
本學(xué)期的學(xué)習(xí)內(nèi)容是一套新的自編拉拉操套路的學(xué)習(xí)《蹦蹦蹦》。
1、復(fù)習(xí)上學(xué)期學(xué)習(xí)的'自編套路《快樂(lè)寶貝》，并將一些細(xì)節(jié)部分加以修改和完善，做到精益求精，達(dá)到動(dòng)作自動(dòng)化。
2、訓(xùn)練學(xué)生的身體素質(zhì)，例如柔韌素質(zhì)，力量素質(zhì)等，為本學(xué)期新的套路組合打基礎(chǔ)。
3、迎接上級(jí)的檢查和驗(yàn)收。2次/一周
十月份：
1、學(xué)習(xí)本學(xué)期的新的套路組合《蹦蹦蹦》的前16個(gè)八拍。
2、素質(zhì)練習(xí)（下肢）：正壓、側(cè)壓、踢腿、側(cè)扳腿、下叉（上肢）：手臂力量訓(xùn)練、手位的進(jìn)一步規(guī)范以及糾正、開(kāi)肩。
3、耐力素質(zhì)練習(xí)：慢跑、重復(fù)四個(gè)八拍的基本步伐的練習(xí)5分鐘不停。
4、復(fù)習(xí)組合《快樂(lè)寶貝》2次/一周
十一月份：
1、套路組合《蹦蹦蹦》的接下來(lái)的20個(gè)八拍。
2、復(fù)習(xí)之前學(xué)習(xí)的組合動(dòng)作，并把所有的動(dòng)作結(jié)合音樂(lè)完整的演繹下來(lái)。
3、培養(yǎng)學(xué)生的表演欲望，這個(gè)月我將給學(xué)生一個(gè)自由發(fā)揮的空間，由他們自由組合六人一組或八人一組，把我們學(xué)習(xí)的健美操的基本步伐和手型結(jié)合起來(lái)，發(fā)揮主觀能動(dòng)性，編排四個(gè)八拍的動(dòng)作（基本動(dòng)作不宜難），然后以小組為單位展示出來(lái)，由教師點(diǎn)評(píng)。
4、復(fù)習(xí)組合《快樂(lè)寶貝》2次/一周
十二月份：
1、繼續(xù)學(xué)習(xí)自編套路組合《蹦蹦蹦》的最后20個(gè)八拍的動(dòng)作。
2、把整個(gè)的套路組合蔥頭到尾串聯(lián)起來(lái)，并和音樂(lè)。
3、把成套動(dòng)作中的一些小細(xì)節(jié)進(jìn)一步修改，糾正。
4、學(xué)期末成果展示《快樂(lè)寶貝》、《蹦蹦蹦》。
訓(xùn)練計(jì)劃11
訓(xùn)練必須堅(jiān)持，系統(tǒng)性的訓(xùn)練（每天早晨7點(diǎn)，下午5點(diǎn)各訓(xùn)練一次） 訓(xùn)練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個(gè)地方跑）
1、觸胸跳。兩腳開(kāi)立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動(dòng)帶動(dòng)身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)15個(gè)一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個(gè)是增強(qiáng)大腿耐力和基本力量）
3、跳臺(tái)階或樓梯。剛開(kāi)始你會(huì)覺(jué)得很恐懼，但只要跳上去一回后你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難。跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿。20個(gè)一組，每次3組（這個(gè)可以增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）
4、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量，40個(gè)一組，每次3組。
5、負(fù)重高抬腿或高抬腿。找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西，快速的.高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說(shuō)。80對(duì)一組，每次4組。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）
6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。
7、負(fù)重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。
腰腹、和手臂的訓(xùn)練：
8、仰臥起坐 40個(gè)一組 每次3組
9、俯臥撐 25一組 每次3組
10、靜態(tài)支撐 動(dòng)作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。
立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)
11、挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。15個(gè)一組 每次3組
12、單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）回的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。
13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來(lái)算一個(gè)。40個(gè)一組，每次兩組。
14、帶跳躍動(dòng)作的蹲起，就是下蹲下去，起來(lái)的時(shí)候順勢(shì)向上跳起。15個(gè)一組，每次3組。
15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠(yuǎn)，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個(gè)一組，每次6組。
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個(gè)到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練，這個(gè)也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力，當(dāng)然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。
堅(jiān)持訓(xùn)練吧，相信自己能行的！
訓(xùn)練計(jì)劃12
周一：力量訓(xùn)練
早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量訓(xùn)練是完全不夠的，如果想要達(dá)到脂肪減少的作用，那么就應(yīng)該少吃一些熱量高的食物。在我們推薦的飲食搭配下，如果能夠加以力量訓(xùn)練的配合，這樣就能夠讓大家的胸部和背部充分的得到鍛煉，想要鍛煉這兩個(gè)部位的話，首先可以采用的就是啞鈴直腿硬拉和跪式俯臥撐，這兩項(xiàng)訓(xùn)練是動(dòng)作難度都不會(huì)太大的，而且在鍛煉肌肉的同時(shí)，能夠讓大家身體的脂肪被充分的減少，并且非常均勻的減少。而運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)雖然簡(jiǎn)單，但一天里做的次數(shù)也要有保障，每天做三組左右，然后在中間休息半分鐘，其實(shí)就夠了。
周三：上肢
早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同樣采用力量訓(xùn)練的方式，將我們的上肢鍛煉，這下了，訓(xùn)練可以利用到啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩種比較著名的運(yùn)動(dòng)方式，而且如果大家覺(jué)得這樣還不夠的話，可以選擇在傍晚的時(shí)間進(jìn)行半個(gè)小時(shí)左右的慢跑慢跑，能夠鍛煉大家的耐力，并且讓大家的壓力得到釋放，還能夠有效地燃燒脂肪，為我們今天一天的鍛煉做一個(gè)收尾。以上的這三種都是可以幫助大家進(jìn)行鍛煉上肢的，而在做前面兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，基本上一天都是做兩組左右，每組15次。并且在中間休息幾分鐘。
周五：肩部
早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。周五的時(shí)候最應(yīng)該鍛煉的`部位就是肩膀了，如果肩膀比較發(fā)達(dá)的話，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)是非常吃虧的，三角肌如果太發(fā)達(dá)，也會(huì)讓脖子看起來(lái)比較短，所以我們就要將這兩個(gè)部位鍛煉的更瘦一些。想要鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴?fù)婆e還有減側(cè)平舉，這幾種動(dòng)作對(duì)于肩部的鍛煉以及肩部形態(tài)的塑形，都有非常良好的作用，但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大家也應(yīng)該注意，每一次是應(yīng)該做15下左右，每天可以做三組左右。
減脂周期訓(xùn)練計(jì)劃二
1、多做自由，復(fù)合型動(dòng)作。
雖然固定器械會(huì)更加安全，方便，但這也導(dǎo)致了固定器械調(diào)動(dòng)的肌肉更少，讓訓(xùn)練效果不如復(fù)合動(dòng)作高。
無(wú)論是增肌減脂，安全肯定是要放在首位的，在確保安全的同時(shí)，我們也不能放棄對(duì)肌肉的刺激。
而復(fù)合動(dòng)作不僅可以增加肌肉刺激的強(qiáng)度，也可以增強(qiáng)訓(xùn)練帶來(lái)的效果，同時(shí)消耗更多的熱量。
2、多做些相對(duì)的大重量
很多小伙伴會(huì)認(rèn)為，減脂期嘛，就得用些小重量來(lái)幫助雕刻肌肉的線條。
其實(shí)這是沒(méi)有任何根據(jù)的，肌肉線條能夠顯露出來(lái)只能說(shuō)明體脂變低了，和小重量沒(méi)有直接的關(guān)系。
而肌肉這種身體上很寶貴的組織也很挑環(huán)境，屬于用進(jìn)廢退。一旦你總是用小重量進(jìn)行，身體就會(huì)覺(jué)得耗能如此高的肌肉沒(méi)有用途了，就砍掉一些吧，于是長(zhǎng)期堅(jiān)持小重量就會(huì)帶來(lái)更多的肌肉流失。
訓(xùn)練計(jì)劃13
去年我們隊(duì)的比賽成績(jī)?yōu)槿珖?guó)總決賽的第七名，但還是沒(méi)有超過(guò)我們往年比賽的最好成績(jī)，所以今年的訓(xùn)練必須要有針對(duì)性，隊(duì)中又增添了不少的新鮮血液，希望今年的比賽成績(jī)有所突破。
9月份至過(guò)年之前的這段時(shí)間還是以體能恢復(fù)和基本技術(shù)戰(zhàn)術(shù)為主，再結(jié)合新老隊(duì)員之間的配合進(jìn)行訓(xùn)練。我們隊(duì)中沒(méi)有非常有特點(diǎn)的隊(duì)員（速度快、個(gè)人技術(shù)好），因此整體的配合以及一腳出球是我們要重點(diǎn)練習(xí)的，再配合以邊路的下底傳中和中路的滲透，這樣我們隊(duì)的整體水平將提高一個(gè)層次。這個(gè)階段去年做的不是很好，今年要重點(diǎn)關(guān)注。
冬訓(xùn)期還是過(guò)完年后的一個(gè)月或者40天左右，這個(gè)階段主要是打教學(xué)比賽，爭(zhēng)取從冬訓(xùn)到集訓(xùn)期的前一個(gè)階段打15—20場(chǎng)比賽，這樣會(huì)使我們隊(duì)的技戰(zhàn)術(shù)水平得到很大的提高，去年的總決賽我們隊(duì)的替補(bǔ)隊(duì)員發(fā)揮的不是很好，為此在這次冬訓(xùn)中要多給替補(bǔ)隊(duì)員機(jī)會(huì)，使替補(bǔ)隊(duì)員能夠跟上主力隊(duì)員的水平，爭(zhēng)取不被落下還能夠再比賽中起到奇兵的作用。
冬訓(xùn)期回來(lái)后到北方賽區(qū)比賽的開(kāi)始這段時(shí)間為集訓(xùn)期，這期間的訓(xùn)練主要是以整體的配合、中邊路的套路為主，再配合以教學(xué)比賽來(lái)檢驗(yàn)訓(xùn)練的成果，突出我們隊(duì)的不足之處而加以改之。教學(xué)比賽的對(duì)手要找遼寧隊(duì)、沈陽(yáng)隊(duì)的替補(bǔ)隊(duì)員或者是兩隊(duì)的預(yù)備隊(duì)來(lái)進(jìn)行，這樣的比賽才會(huì)有效果，北方賽區(qū)開(kāi)始之前的10天左右要找比本隊(duì)水平低的對(duì)手來(lái)打，這樣會(huì)提高隊(duì)員的自信心，以便使隊(duì)員有更好的心態(tài)來(lái)準(zhǔn)備北方賽區(qū)的比賽。
北方賽區(qū)回來(lái)至總決賽開(kāi)始之前的一個(gè)月左右的時(shí)間，我們準(zhǔn)備根據(jù)比賽的狀況來(lái)進(jìn)行有針對(duì)性的'訓(xùn)練，比如比賽中哪個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)失誤，或者該用到的技術(shù)沒(méi)有用到，又或者是門前把握得分機(jī)會(huì)能力的不足后衛(wèi)失誤而造成失分的進(jìn)行單獨(dú)的位置訓(xùn)練等等，這樣會(huì)使隊(duì)員為即將到來(lái)的全國(guó)總決賽做好全面的準(zhǔn)備。
以上就是本年度的訓(xùn)練計(jì)劃，如果實(shí)施到位的話我們隊(duì)的比賽成績(jī)會(huì)有所提高的。
訓(xùn)練計(jì)劃14
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，常有“第二次呼吸”之說(shuō)。此概念可簡(jiǎn)單理解為，當(dāng)人在跑步過(guò)程中，經(jīng)過(guò)一定的時(shí)間或者距離，人體會(huì)產(chǎn)生各種不適狀態(tài)，例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心臟下側(cè)疼痛、出虛汗，并維持一定的時(shí)間；當(dāng)這種不適的狀態(tài)消失后，人體會(huì)達(dá)到一個(gè)全新的狀態(tài)，跑步狀態(tài)有明顯好轉(zhuǎn)，是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)一個(gè)新的開(kāi)始。
經(jīng)過(guò)近期本人多次測(cè)試，發(fā)現(xiàn)“第二次呼吸”有以下兩個(gè)特點(diǎn)：
1、跑步時(shí)速會(huì)影響“第二次呼吸”到來(lái)的時(shí)間。本人自身測(cè)試，當(dāng)配速在5：30分鐘/公里，不適反應(yīng)大概在800米左右時(shí)產(chǎn)生，第二次呼吸在大概1200米內(nèi)開(kāi)始；當(dāng)配速在6分鐘/公里，不適反應(yīng)大概在1000米左右產(chǎn)生，第二次呼吸大概在1500米內(nèi)開(kāi)始；當(dāng)配速在6：30分鐘/公里，不適反應(yīng)大概在1100米左右產(chǎn)生，第二次呼吸大概在1800米內(nèi)開(kāi)始。通過(guò)測(cè)試，大致可以斷定，第二次呼吸的到來(lái)時(shí)間，與跑步時(shí)的強(qiáng)度有關(guān)。
2、“第二次呼吸”帶來(lái)的亢奮，會(huì)隨著跑齡的增長(zhǎng)而變得不明顯。本人一個(gè)月內(nèi)不參加長(zhǎng)跑活動(dòng)，在一個(gè)月后某個(gè)時(shí)間進(jìn)行一次5公里跑，配速6：30分鐘/公里，當(dāng)“第二次呼吸”到來(lái)時(shí)，有很明顯的感覺(jué)，覺(jué)得呼吸順暢、全身肌肉放松（小腿、大腿后部肌肉及兩臂肌肉）；當(dāng)本人連續(xù)幾個(gè)月堅(jiān)持長(zhǎng)跑時(shí)，每天跑步一定距離后，會(huì)發(fā)現(xiàn)“第二次呼吸”的各項(xiàng)狀況，但不像第一次，有亢奮的感覺(jué)，且“第二次呼吸”何時(shí)到來(lái)，也不能用很準(zhǔn)確的時(shí)間來(lái)形容，只能推斷是在一個(gè)范圍內(nèi)。
以上，是本人近期的一點(diǎn)跑步心得，個(gè)人也有很多問(wèn)題尚未解決，例如：
1、“第二次呼吸”的到來(lái)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，那一定與跑步心率有很大關(guān)系，這是今后需要研究的。
2、“第二次呼吸”本人只針對(duì)自身做實(shí)驗(yàn)，數(shù)據(jù)缺乏可靠性，如果有時(shí)間，可以選取不同年齡階段、不同性別進(jìn)行測(cè)試，使數(shù)據(jù)更有說(shuō)服力。
個(gè)人跑步訓(xùn)練計(jì)劃六
本學(xué)期在學(xué)習(xí)休閑，健康，養(yǎng)生課后，自己對(duì)健康有了更深刻的認(rèn)識(shí)，同時(shí)在輕松愉快的氛圍中學(xué)習(xí)到許多簡(jiǎn)單有益的健康養(yǎng)生小知識(shí)，相信這會(huì)對(duì)自己終生受用。
眾所周知，生命在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)。本學(xué)期我也選擇了一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式——長(zhǎng)跑。下面分享一下我的心得體會(huì)：
一、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的目的
跑步可以增強(qiáng)抵抗力，加速新陳代謝，促進(jìn)消化吸收，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善內(nèi)分泌功能，增強(qiáng)心肺功能……同時(shí)，作為在校大學(xué)生來(lái)說(shuō)，跑步也是最方便快捷的運(yùn)動(dòng)方式。我選擇跑步，不僅希望可以擁有更加強(qiáng)健的體魄，也希望能達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的效果。
二、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的過(guò)程
1、時(shí)間：下午5：30——6：30
2、地點(diǎn)：校西操場(chǎng)
3、流程：整體以慢跑為主，跑幾圈之后輔之以變速跑，基本上是慢跑300米再快跑100米，若跑累則采取慢跑加快走相結(jié)合的方式，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)左右之后去壓腿拉筋，之后運(yùn)動(dòng)結(jié)束。
4、輔助：基本每天不定期的喝綠茶，晚上睡覺(jué)前進(jìn)行蹬自行車運(yùn)動(dòng)或仰臥起坐。
三、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的體會(huì)
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的鍛煉，大概持續(xù)了40天左右，近期由于天氣炎熱，也由于期末考試的臨近，運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)斷續(xù)。40天運(yùn)動(dòng)時(shí)間或許太短，但我仍有一些感觸：
1、每天進(jìn)行一小時(shí)的跑步，在一開(kāi)始的時(shí)候堅(jiān)持5，6圈就累了，在運(yùn)動(dòng)一周后，明顯感到自己的'耐力加強(qiáng)了，能夠一口氣慢跑10圈了。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，自己的耐力毅力也在不知不覺(jué)的加強(qiáng)。同時(shí)我認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)不是一蹴而就的，是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，每個(gè)人體力體能不同，承受的運(yùn)動(dòng)極限也不同，所以合理安排自己的運(yùn)動(dòng)方法方式，才會(huì)達(dá)到意想不到的效果。不要一味的跟著人家的步伐，適合自己的才是最好的。不只運(yùn)動(dòng)，作什么事都應(yīng)合理安排，選擇適合自己的道路才最好。
2、針對(duì)通過(guò)跑步減肥而言，40天的跑步過(guò)后自己的體重有所降低，但收效甚微，我相信，減肥也不是一蹴而就的，相信我繼續(xù)堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)，輔之以合理的飲食，樂(lè)觀向上的態(tài)度，會(huì)達(dá)到減肥的目的，這需要時(shí)間來(lái)見(jiàn)證。其實(shí)，我認(rèn)為不需要有太多的心理壓力，不要一味的計(jì)較自己跑了多少圈，有沒(méi)有效果，跑步是很舒心很放松的過(guò)程，思想負(fù)擔(dān)太重反而適得其反。
3、就體育技能方面，經(jīng)過(guò)鍛煉自己耐力的增強(qiáng)，肺活量的加強(qiáng)，希望對(duì)今后的體育成績(jī)有所幫助。
4、在生活方面，每次長(zhǎng)跑過(guò)后，大汗淋漓的感覺(jué)讓自己很有成就感。自己呼吸順暢了，身體輕松了，心情愉悅了。每天也能輕松入睡，睡眠質(zhì)量也很好。學(xué)習(xí)注意力也更加集中了。同時(shí)，每次跑步運(yùn)動(dòng)是和舍友一起進(jìn)行的，彼此在強(qiáng)身健體的同時(shí)加強(qiáng)了交流，增進(jìn)了彼此的友誼。
5、在運(yùn)動(dòng)的日子里，最大的問(wèn)題就是堅(jiān)持的問(wèn)題。有時(shí)自己懈怠，偷懶不想去運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，希望自己可以樹(shù)立堅(jiān)定的信念，繼續(xù)堅(jiān)持下去，戰(zhàn)勝懶惰的心理，日積月累之后，相信自己會(huì)得到意想不到的效果。時(shí)刻告誡自己：“不要懶��！“既然選擇了運(yùn)動(dòng)，就得堅(jiān)持！
6、跑步過(guò)后壓腿的過(guò)程很是享受。放松一下肌肉，舒活一下筋骨，雖然腿會(huì)拉的很疼，但那之后覺(jué)得雙腿放松不少，還希望通過(guò)壓腿可以再長(zhǎng)高一點(diǎn)。
還是那句老話：每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子。堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，以堅(jiān)韌的毅力應(yīng)對(duì)它，以樂(lè)觀的態(tài)度響應(yīng)它，它會(huì)帶給你健康，帶給你收獲�。�40天的跑步體驗(yàn)，我體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。跑步——我會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持！
訓(xùn)練計(jì)劃15
一、投籃訓(xùn)練，每天30個(gè)俯臥撐分3組一組10個(gè)，因?yàn)橥痘@如果想要投的準(zhǔn)投籃的力度必須要大。訓(xùn)練好了去投3分線20到30球
二、蓋帽訓(xùn)練，你讓你的小伙伴投籃你在全面前提是你的伙伴投籃的高度必須很低讓你可以蓋到，一天蓋10球
三、突破訓(xùn)練，如果你是右撇子你就練左手運(yùn)球，因?yàn)槟愕綍r(shí)候要變向突破嘛，練好了你就運(yùn)著球左右跑在來(lái)個(gè)上籃每天做3組一組10個(gè)。
四、防守訓(xùn)練，你在籃球場(chǎng)練習(xí)后退和橫著走路每天半小時(shí)。也可以找小伙伴陪你訓(xùn)練。
五、速度訓(xùn)練，每天繞著籃球場(chǎng)跑10圈。
六、傳球訓(xùn)練，讓你的`小伙伴用不同的傳球技巧和你訓(xùn)練比如胯下傳球之類的增加默契。
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