床上五招平腹翹臀塑身操

時(shí)間：2024-08-08 18:50:18 學(xué)人智庫(kù) 我要投稿

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床上五招平腹翹臀塑身操

動(dòng)作一

A.提升腹部肌肉

鍛煉你的下腹部肌肉

姿勢(shì)：

背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳朝

天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，同時(shí)臀部離開(kāi)地面向上緩慢抬起幾英寸。注意：這個(gè)動(dòng)作只是一個(gè)小范圍的運(yùn)動(dòng)，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部。盡量放慢速度，自下向上，重復(fù)8次。

動(dòng)作二

B.制造翹臀

塑造你的臀部和大腿線條

姿勢(shì)：

身體向右側(cè)躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放于身體前，手掌與地板接觸，首先提起左腿向前擺動(dòng)，然后向后彎曲膝蓋。接下來(lái)，腿部向后伸直。重復(fù)10次，然后，反方向再做10次。換一邊，做同樣動(dòng)作。

動(dòng)作三

C.雕塑全身

鍛煉你的整個(gè)腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果顯著。

姿勢(shì)：

面部朝下，雙腿伸展，前臂接觸地面，兩臂分開(kāi)與肩同寬，雙手握拳。收緊腹部，腳趾向下蜷縮，提臀，使身體整個(gè)離開(kāi)地面。要做到頭部到腳后跟呈一條直線。從下向上抬起。保持30秒鐘。然后休息15秒鐘后，重復(fù)一遍動(dòng)作。

動(dòng)作四

D.消滅蝴蝶袖

鍛煉肩膀、手臂肌肉

姿勢(shì)：

站立，右手握一只重量約5磅的啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對(duì)角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關(guān)節(jié)，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上。重復(fù)練習(xí)20次到30次，然后換另外一只手臂再做。

動(dòng)作五

E.塑造緊實(shí)的美腹

鍛煉你的上腹部、下腹部和背部

姿勢(shì)：

背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳筆直伸展。對(duì)于初學(xué)者：膝蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起，按照脈搏的節(jié)奏，抬起，放下。共100次，吸氣時(shí)50次，呼氣時(shí)50次。

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